¿cómo alimentarnos según nuestro trabajo?

Una de las claves para mantener nuestro peso ideal, es llevar una alimentación adecuada y acorde a la actividad física que realizamos diariamente. Es por eso que quienes trabajan sentados todo el día no deben comer lo mismo que aquellos que se están moviendo constantemente.

Nuestro cuerpo está constantemente quemando calorías solo por el hecho de estar vivo. Para funcionar y cumplir con nuestras tareas diarias, es necesario tener una buena alimentación. Esto le permite al organismo contar con la energía y nutrientes necesarios para así prevenir enfermedades y mantenernos en óptimas condiciones, sin caer en excesos.

Por este motivo debemos tener cuidado con la forma en que nos alimentamos. El sobrepeso y la obesidad tienen relación tanto con la calidad de los alimentos que consumimos a diario, como con las cantidades y las elecciones que hacemos. Además, debemos tener en consideración nuestros niveles de actividad física y exigencias en el trabajo.

Para que puedas mantener una dieta más saludable, te entregamos algunas recomendaciones de acuerdo con el nivel de trabajo físico que se puede tener a diario, de manera que puedas tomar decisiones más informado, pensando en tu salud y bienestar.

Recomendaciones para trabajadores activos

Quienes cumplen con labores que implican un esfuerzo físico constante, deben preocuparse de consumir una cantidad adecuada de calorías que les permita ejecutar sus tareas con la energía suficiente durante todo el día. Para esto, comidas como el desayuno y el almuerzo son fundamentales, pero también es importante agregar pequeñas colaciones que eviten la fatiga.

Otras maneras de cuidar la alimentación incluyen:

• En las diferentes comidas del día, incluye porciones controladas (1 taza o ¾) de hidratos de carbono de asimilación lenta (como el arroz integral, pan integral, pastas integrales, legumbres, hortalizas, entre otros) ya que estos entregan sensación de saciedad por más tiempo y al ser de absorción lenta, nuestro cuerpo tendrá energía a lo largo de la jornada.
• Incluye porciones de proteína en las comidas, así ayudarás a que tus músculos se recuperen rápidamente.
• Quienes trabajan al aire libre, además deben incluir alimentos altos en nutrientes como el betacaroteno y las vitaminas C, E y A; ya que participan en el proceso de regeneración celular. Algunos alimentos recomendados son el zapallo, zanahoria, naranja y espinacas.
• Al estar en constante movimiento, nuestro cuerpo pierde agua y se comienza a deshidratar. Por esto debes mantener un consumo constante de líquidos, aún cuando no sientas sed.

Alimentación para quienes tienen un trabajo sedentario

Quienes se desempeñan en labores de perfil administrativo, trabajan de manera más sedentaria y están gran parte del día sentado o de pie, de manera que sus labores implican baja actividad física.

En estos casos la recomendación es llevar una dieta equilibrada y balanceada. Un buen ejemplo es el régimen mediterráneo, en el que se privilegia el consumo de frutas y verduras frescas, diversas proteínas y cereales integrales. Algunas de las recomendaciones para llevar esta dieta a la práctica son:

• Privilegia el consumo de frutas y verduras altas en fibra. Para lograr una sensación de saciedad puedes acompañar tus comidas con grandes porciones de vegetales verdes, como lechuga, espinaca, rúcula, berros, apio, entre otros.
• Cambia el arroz, el pan y las masas o pastas tradicionales por sus versiones integrales, pues contienen más fibra y más nutrientes que las que se hacen a base de harinas refinadas.
• Incorpora en tu día a día el consumo de lácteos bajos en grasa, ya que son una buena fuente de calcio, proteína, vitaminas y minerales.
• Aumenta la ingesta semanal de legumbres, son un alimento versátil, lleno de nutrientes y buena fuente de proteínas, convirtiéndose en una alternativa saludable de la carne.
• Limita el consumo de alimentos con azúcar agregada, como bebidas, postres y dulces.
• Recuerda mantenerte hidratado, privilegia el consumo de agua por sobre bebidas azucaradas o altas en cafeína.
• Intenta hacer pausas para caminar o moverte durante tu jornada laboral, así podrás romper con la rutina y evitamos la inactividad total de nuestro cuerpo.

Cuando trabajamos de noche

Aquellos trabajadores que cumplen con turnos rotativos, especialmente durante la noche, deben hacer un esfuerzo por adaptarse a un horario especial, que incluso va en contra del ritmo circadiano normal. Nuestro organismo responde a estos ritmos, ya que naturalmente comprende que durante el día debe ser completamente funcional y durante las noches debe descansar y no viceversa.

Algunas consideraciones dietéticas que deben tener quienes trabajen en turnos rotativos son:

• Mantén un régimen liviano, bajo en grasas y alimentos muy condimentados. Durante la noche nuestra digestión se vuelve más lenta.
• Intenta comer cada cuatro horas, incluyendo frutas y lácteos en las colaciones.
• Limita el consumo de café a 2 o 3 tazas, ya que en exceso puede producir acidez y otros problemas gástricos.
• Hidrátate consumiendo agua o jugos libres de azúcar; de esta manera también puedes prevenir la fatiga y posibles accidentes.

Recuerda que estas sugerencias de alimentación pueden tener efectos positivos en nuestro organismo si se combinan con ejercicio físico, al menos 30 minutos al día y 5 veces en la semana.​​​​​