La importancia del buen dormir: herramientas para mejorar la calidad del sueño

Otro de los múltiples inconvenientes que ha dejado la pandemia ha sido el empeoramiento del descanso y el sueño. ¿Cómo combatirlo? Te damos una serie de consejos en la siguiente nota.

Diferentes estudios internacionales demuestran cómo la pandemia ha afectado el dormir de las personas. De igual forma, el reciente estudio de la Asociación Chilena de Seguridad, en coordinación con la Universidad Católica de Chile, destaca que un 48,9% de las personas entre 21 y 68 años en el país indicó que sus preocupaciones le han hecho perder mucho sueño (más o mucho más que lo habitual).

Esta proporción fue de 43,2% para los hombres y 54,5% para las mujeres, siendo estadísticamente significativa la diferencia de 11,3 puntos. Un 47% de los chilenos tienen hoy problemas con el sueño, ya sea en conciliar el sueño, en mantenerse dormido o en despertar antes o poco descansado.

Cuando tenemos dificultades para dormir, no sólo estamos más cansados al otro día, sino también más irritables, pues nuestro cuerpo se encuentra en estado de alerta y sin descanso. Es común que la falta de sueño disminuya nuestra capacidad de concentración y rendimiento, y aumente los niveles de estrés, por lo que reestablecer las rutinas de sueño es fundamental.

Herramientas higiene del sueño

Algunas reglas higiénicas para mejorar la calidad del sueño que nos entregan algunos autores especializados en la materia son:

1. Bajar las expectativas del dormir, si sabes que te cuesta dormir, ponerte a pensar en ello cuando obscurece no ayudará. Intenta seguir con tus actividades y distraerte. Si no puedes conciliar el sueño, especialmente si es por preocupaciones que no se quitan de tu cabeza, es importante no quedarse en la cama «rumiándolas» y dando vueltas; es recomendable levantarse, hacer alguna actividad que distraiga, leer y volver a la cama solo si siente sueño. Este es además un buen momento para realizar técnicas de relajación que están en esta misma guía.
2. cama es solo para dormir, por esto es importante no comer en la cama, ni ver televisión o trabajar en documentos. Debemos reforzar la asociación de la cama con el sueño, por lo que tampoco es recomendable fumar o leer en la cama (aunque es aceptable leer un poco o escuchar algo de música si eso se asocia con el sueño). Muchas personas tienen la televisión en su pieza, y la única forma de verla es mientras se está acostado en la cama, si tu situación es esa se recomienda que veas televisión (fumes, leas) encima de la cama hecha, y que al momento de dormir se apague la televisión y solo en ese momento se entre a las sábanas.
3. Se deben establecer horarios para ir a la cama y, sobre todo, de despertar. Flojear y dormitar hasta mediodía en la cama dificulta el sueño nocturno. Debemos vigilar los cambios de sueño el fin de semana; los jóvenes pueden lastimar su sueño con relativa impunidad, pero los adultos tienen ritmos biológicos más rígidos que se resienten fácilmente si se alteran con frecuencia. Una siesta breve (alrededor de media hora) en un sillón a mediodía es fisiológica y mejora el rendimiento intelectual por la tarde; pero una larga siesta («de pijama») de 2-3 horas en la cama dificulta el sueño nocturno. No trabajes o estudies después de cenar. Para ambas actividades es preferible madrugar y hacerlas por la mañana temprano.
4. Antes de acostarse realizar actividades agradables que ayuden a calmarse antes de ir a la cama, como relajación o escuchar música suave, evitar ver o escuchar noticias que puedan alterar o mantenerse en estado de alerta, evitar sobre-informarte. El ejercicio físico moderado y regular por la tarde es beneficioso para el sueño nocturno. El ejercicio violento o inhabitual y el que se practica por la noche dificultan el sueño nocturno.
5. Cuidar las comidas y bebidas. No tomar café ni té o bebidas colas por la tarde. Un poco de vino o cerveza en la cena sientan bien y no alteran el sueño. Tomar copas después de cenar es engañoso; facilitan la entrada en sueño, pero luego este se interrumpe y fragmenta, por lo que se genera un sueño insatisfactorio. Si cena muy temprano, se recomienda comer algo antes de dormir.
6. Vigilar las condiciones de la habitación. Si existe mucha sensibilidad a los ruidos, idealmente el instalar vidrios dobles, puertas acolchadas y otros filtros para el ruido. El calor excesivo dificulta el sueño. La exposición a la luz abundante durante el día, sobre todo en personas en cuarentena, disminuye la frecuencia de insomnio. Por el contrario, la estimulación luminosa por los dispositivos electrónicos en la noche dificulta la entrada en sueño. Medidas tan sencillas como evitar tener los pies fríos en la cama o al ir a dormir facilitan la inducción del sueño.

Otros autores complementan esta serie de consejos con algunas medidas que podemos sumar a nuestras rutinas:

Lechuga: Por ejemplo, se indica que el consumo de este vegetal es un potenciador en la duración del sueño, con un alto contenido en polifenoles, sustancias químicas que se originan principalmente en las plantas con contenido antioxidante, lo que nos ayuda además a proteger del estrés oxidativo que pueden generar los trastornos del sueño.

Leche: La melatonina es una hormona circadiana producida durante la noche por la glándula pineal, regulada por el ciclo luz / oscuridad, bajo el control del núcleo supraquiasmático, que interviene en el ciclo natural del sueño. El triptófano es un aminoácido que se consigue a través de nuestra alimentación y que dentro de otras funciones, ayuda a producir y sintetizar la melatonina y la serotonina, ayudando a la regulación del sueño.

En una revisión sistemática sobre la capacidad de las fuentes alimentarias productoras o con contenido de melatonina para promover un sueño saludable se considera a la leche de vaca como una de las fuentes con concentración más alta de triptófano, con alta capacidad para convertirse en melatonina, dentro de los alimentos de origen animal. Le siguen los huevos, pescados grasos con omega 3 y carnes.

Plátano: El plátano es una de las fuentes de alimento rica en triptófano capaz de influir en la producción de la melatonina y además de serotonina, consideremos que esta última controla diferentes tipos de funciones en el cuerpo, incluidos el apetito, la temperatura corporal, libido, estado de ánimo por nombrar algunas que pueden aportar a una mejor calidad del sueño. Además, a nivel de vegetales, se considera que la avena, el trigo y la cebada cuentan con concentraciones relativamente altas de triptófano, así como las cerezas, el kiwi y las uvas.

Ruido Blanco: Otras estrategias aluden a factores cómo el ruido ambiental que pueden afectar la conciliación y mantención del sueño. Existen estrategias como incorporar ruido blanco. El ruido blanco (En términos generales es un sonido constante que impide que otros sonidos y ruidos destaquen por encima de él. Este presentado en niveles de baja intensidad puede favorecer la conciliación del sueño. Por ejemplo, algunas personas pueden quedarse dormidos más rápido con la radio o el televisor encendido. O como nos muestra una experiencia con la unidad de pacientes coronarios, donde pudieron mejorar el tiempo de duración y conciliación del sueño. Hay instrumentos mecánicos o videos en plataformas virtuales que utilizan el principio del ruido blanco para enmascarar los posibles ruidos molestos o repentinos que puedan producirse en el entorno.

7. Algunas técnicas cognitivo-conductuales que ayudan al buen dormir, como:

• Restricción de sueño: Limitar el tiempo en cama (aumentar la tendencia homeostática al sueño, aumentar la profundidad del sueño y su consolidación, facilitar el inicio del sueño y su mantenimiento)
• Terapia de control de estímulos: Asociar las conductas de sueño con el inicio del sueño, considerar la cama y la habitación como estímulos para el sueño
• Terapia cognitiva:
• Modificar creencias y actitudes disfuncionales sobre el sueño
• Entrenamiento de relajación: Disminuir la hiper-alerta psicológica y cognitiva, y la ansiedad
• Entrenamiento del ritmo circadiano: Reforzar o actualizar el ritmo biológico mediante terapia por la luz y cronoterapia

Las medidas de higiene y cognitivas, a pesar de que son eficaces en muchas personas, las medidas farmacológicas en el insomnio deben considerarse siempre como sintomáticas y de apoyo, y deben llevarse a cabo durante el menor tiempo posible y exclusivamente recetados por un médico especialista. La elección de un fármaco inductor del sueño dependerá del perfil del paciente y de sus preferencias, su respuesta previa y la consideración de los efectos adversos.

La siguiente ficha resume las técnicas para un buen dormir, para que la compartas con tus trabajadores