Cambio de hora: Consejos para adaptarse mejor y prevenir la fatiga

El sábado 2 de septiembre finalizará el horario de invierno y los relojes deberán adelantarse en una hora a la medianoche, para que marquen las 01:00 hrs. A pesar de que algunas personas creen que esto sólo significa dormir una hora menos, lo cierto es que este cambio tiene consecuencias en las rutinas de sueño, concentración e incluso en los estados de ánimo.

Quedan pocas semanas para que se inicie el horario que rige los meses de primavera y verano, por lo que vale la pena tener algunas consideraciones para adaptarse con mayor facilidad y prevenir la fatiga en la vida diaria.

Hay que considerar que este cambio aplica para casi todo el territorio nacional, a excepción de la Región de Magallanes y la Antártica Chilena, zona que mantiene su horario de verano de forma permanente.

LAS CONSECUENCIAS DEL CAMBIO DE HORARIO

Uno de los efectos de los cambios de horario, tanto en verano como en invierno, es que modifican los ciclos circadianos de las personas, lo que provoca que estén más irritables, fatigadas, somnolientas e incluso que les cueste más concentrarse en sus rutinas.

Esto puede ser potencialmente crítico para personas que realizan actividades que requieren de un mayor estado de alerta, como los trabajadores del sector de transporte, minería o construcción.

CONSEJOS PARA PREPARARSE Y ADAPTARSE

La recomendación básica de los especialistas es mantener una correcta higiene del sueño, es decir, mantener una rutina de ciertas características que permitan inducir a un mejor descanso y cuidar la calidad del sueño.

Para lograr esto, recomendamos:

● NO RETRASAR EL SUEÑO NOCTURNO: este cambio de hora es más crítico que el de invierno ya que como hay más horas de luz, la tendencia es a retrasar el sueño nocturno, lo que genera que se duerman menos horas de las recomendadas.

● MANTENER HORARIOS: especialmente por lo señalado en el punto anterior. Hay que intentar levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

● PREPARARSE PARA EL DESCANSO: esto implica dejar de lado los dispositivos electrónicos antes de ir a la cama y mantener la habitación tranquila y oscura, para que propicie el sueño.

● EVITAR CIERTOS ALIMENTOS Y BEBIDAS: se recomienda que la última comida sea como máximo 2 horas antes de ir a dormir y evitar el consumo de café por las tardes, considerando que su efecto estimulante se puede prolongar hasta por 5 horas en el organismo.

● DORMIR LAS HORAS DEBIDAS: no todas las personas necesitan la misma cantidad de horas para tener un sueño reparador, pero se debe considerar que, al menos, se debe cumplir con un ciclo de entre 6 y 8 horas.

Para saber cómo es y cómo mejorar nuestra higiene del sueño, puedes revisar y compartir este test que además incluye recomendaciones prácticas.

ADAPTACIÓN EN EL TRABAJO

Con el cambio de horario, es posible que algunos trabajadores estén más expuestos a accidentes, por eso es fundamental que los empleadores consideren:

REVISAR LOS SISTEMAS DE TURNOS: si es necesario, rediseñarlos y adaptarlos en la medida de lo posible, para que sean equilibrados.

RESPETAR LOS PERÍODOS DE DESCANSO: en el caso de los turnos diurnos, las horas de descanso deben ser 12, sin contar el tiempo de desplazamiento del trabajador a su lugar de trabajo. En el caso de los turnos nocturnos, deben ser 48 horas de descanso. Recordar la importancia de que los trabajadores tengan fines de semana y tardes libres, con interacciones sociales. El descanso es esencial.

IMPLEMENTAR ACCIONES QUE EVITEN LA FATIGA: las organizaciones deben entender que el cambio de horario va a afectar a sus trabajadores, por lo que pueden promover pausas activas para llevar mejor ese proceso o disponer de lugares donde pueda haber acceso a consumo racional de cafeína, por ejemplo.

EDUCAR SOBRE LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO REPARADOR: implementar acciones comunicacionales que releven la importancia de que los trabajadores duerman y descansen adecuadamente en sus tiempos fuera del trabajo.

TENER PRECAUCIÓN CON EL USO DE MEDICAMENTOS: hay trabajadores que toman medicamentos para dormir, ansiolíticos o de otra índole, y ese tratamiento puede verse afectado con el cambio de horario. Lo ideal es poder identificar cuáles son esos casos, cuál es farmacodinámica y tener ciertas precauciones para apoyar al trabajador.

MÁS INFORMACIÓN:

• Consejos para evitar la fatiga y somnolencia en el trabajo

*Las mutualidades de empleadores son fiscalizadas por la Superintendencia de Seguridad Social (www.suseso.cl).