Durante los meses de mayor frío es fundamental cuidar nuestra alimentación, ya que las personas pueden llegar a subir entre tres a cinco kilos en invierno. La costumbre de ingerir más calorías, unida a la creencia de que así mantendremos la temperatura corporal es errónea y produce que las personas descuiden la dieta y aumenten de peso.
En este sentido, uno de los primeros mitos que hay que derribar es la creencia que el metabolismo cambia con el frío. Así lo explica Francisca Vallejos, nutricionista del Hospital del Trabajador: “El metabolismo regula la temperatura corporal, pero solo en lugares de temperaturas extremas y durante periodos prolongados el metabolismo cambia. Esta costumbre de ingerir más calorías, unida muchas veces a la creencia de que mantendremos la temperatura corporal, es errónea y provoca que descuidemos nuestra dieta y subamos de peso”.
Segundo mito: en invierno se necesitan consumir más calorías. Es falso que en esta época se requiera incrementar el aporte calórico, pero es una tendencia creer que con el frío se requiera una dieta más alta en calorías. La especialista explica que ello “más bien es un acto reflejo, porque al comer nuestro metabolismo genera calor y eso crea la necesidad de consumir más alimentos cuando baja la temperatura. Pero la recomendación calórica para la población general es la misma, esto es, si una mujer requiere 1800 kcal/día y un hombre 2500 kcal/día, esta recomendación se mantiene invierno y verano.
Asimismo, existe la creencia de que el frío provoca mayor apetito o sensación de hambre. Al respecto, Francisca Vallejos señala que “la sensación de mayor apetito que pudiese experimentarse en invierno no tiene causas fisiológicas, pero sí se puede generar que la falta de luz, la ausencia de sol, nos cambie el estado de ánimo, nos deprima y eso produzca ansiedad por comer. Lo importante en ese caso es saber elegir alimentos que no sean muy calóricos”.
En cuanto a la actividad física, en general, con los días fríos, existe la tendencia a hacer menos ejercicio. Si a ello se suma una mayor ingesta de alimentos, claramente esto provocará aumento del peso. La experta recomienda “movernos más, hacer ejercicios, y si la excusa es el frío, podemos elegir los deportes bajo techo, como el baile, clases de spinning, zumba, entre otros”.
Tips para alimentarse adecuadamente y no aumentar de peso en invierno
1. Aproveche las sopas
Las sopas livianas contribuyen a incrementar la temperatura del cuerpo y no tienen un alto aporte calórico, por lo que es un excelente alimento para iniciar la comida, idealmente sopas livianas, pollo o carne desgrasada con verduras y clara de huevo. Si vas a consumir sopas en polvo, prefiera las que son reducidas en sodio.
2. Consuma más legumbres
La recomendación de legumbres dos veces por semana es una buena fuente de energía, tienen un excelente aporte proteico cuando son mezcladas con un cereal (lentejas con arroz, porotos con tallarines). Lo importante es el tamaño de la porción (1 taza) y evitar acompañarlas de embutidos (longaniza), ya que solo incorporarán grasas saturadas y muchas calorías.
3. Consumir carnes de pollo, pavo o vacuno sin grasa, 2 veces a la semana
4. Comer guisos de verduras
Con el frío se nos quita el deseo de comer ensaladas, por su baja temperatura, pero podemos consumir más guisos de verduras, cocinados con poco aceite o verduras asadas; las tortillas de verduras son una buena alternativa.
5. Pescados: 2 veces por semana y huevos 2 a 3 veces por semana
6. No deje pasar más de cuatro horas entre cada comida
Lo aconsejable es ingerir una colación hipocalórica, para evitar que después comamos en forma compulsiva. Por ejemplo, a media mañana un café con leche descremada es ideal, porque se trata de una bebida caliente, proteica y con pocas calorías.
7. Hidratación
Se mantiene la recomendación de 2 litros de agua al día, pero podemos aprovechar de tomar infusiones calientes, como té de hierbas, agua caliente saborizada con cáscara de limón o naranja, mate o té verde.
La alimentación y nuestras defensas
En general, en invierno aumentan las infecciones respiratorias. Ante la pregunta si podemos prevenir estas afecciones con dieta, la respuesta es que no existe una dieta específica para esto; sin embargo, si se mantiene una alimentación lo más equilibrada y saludable posible, especialmente rica en frutas y verduras frescas, podemos estimular nuestro sistema inmunológico, siendo especialmente importante incluir ciertos nutrientes:
Alimentos ricos en vitamina C: esta vitamina aumenta la formación de interferón (sustancia que mejora nuestro sistema inmunológico y lo fortalece). Destacan los cítricos como naranja, limón, pomelo, kiwi, melón, piña o frambuesas. También verduras como repollo, tomates y espinacas.
Vitamina E: es una vitamina antioxidante, conocida por sus efectos en la piel, que aumenta y mejora la respuesta natural de nuestro organismo frente a las infecciones. Se encuentra en alimentos como vegetales de hojas verdes, cereales integrales, frutos secos, aceites (de oliva, de girasol y de soja) y el germen de trigo.
Zinc: es un mineral que aumenta la producción de linfocitos T, lo que ayuda a mejorar la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a las infecciones. Por tanto, el zinc es un mineral que ayuda en el tratamiento de la gripe y los resfriados. Lo encontramos en lentejas y garbanzos, carnes y yogur.
Selenio: es otro mineral útil para nuestro sistema inmunitario, ya que es capaz de aumentar la producción de glóbulos blancos, a la vez que actúa contra algunos virus. Se encuentra en carnes, pescados, mariscos, cereales, panes y frutos secos.
Alimentos ricos en vitaminas del complejo B: las que mejoran nuestro estado de ánimo y favorecen un correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Destacan los cereales enteros o integrales, levadura de cerveza, frutas, legumbres y pescados.
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